Как тренироваться женщинам, если мало свободного времени

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ даёт многочисленные преимущества (развивает мышцы, сжигает жир), поэтому их то мы и обсудим здесь. Вывод: если у вас мало времени, потратьте его на силовой тренинг. 

Вы думаете, что нет никакого смысла тренироваться всего по 30 минут. Это не так. В счёт идёт не то, как много времени у вас есть, а то, как вы его потратите.
Когда времени мало, нельзя размениваться на мелочи. 

Не беспокойтесь о том, что делают другие. У вас СВОЙ ПУТЬ. В нас сильно искушение сравнивать себя в соцсетях со своими подругами или другими женщинами в зале, или профессионалами в сфере фитнеса. Не делайте этого. Тело другой женщины не есть средство измерения вашего успеха. Существует слишком много различных типов фигуры, антропометрических критериев и генетических факторов, которые делают сравнение даже ещё более бессмысленным.

Тяжёлые многосуставные упражнения в первую очередь. Если у вас мало времени, приложите больше усилий. Используйте тяжёлые многосуставные движения, такие как отжимания и жимы, тяги и подтягивания, приседания, выпады и становые тяги. Вы извлечёте больше пользы из наращивания силы (больше информации об этом ниже) благодаря многосуставным упражнениям, чем если будете выполнять такие упражнения, как разгибания рук с гантелями в наклоне, экстензии ног и другие, задействующие лишь один сустав. Первые дают больше всего результатов, поэтому они заслуживают усилий.

Придерживайтесь метода ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА. Таким образом, вы тренируете каждую мышечную группу часто. Если у вас немного времени на тренировки, это обязательно. Включайте в программу упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады), жимы для верхней части тела (например, жимы на скамье с небольшим наклоном, жимы штанги) и тяги для верхней части тела (например, подтягивания/тяги высокого блока, тяги гантели в наклоне)..

НЕ СПЕШИ! Распространённой ошибкой является спешка на тренировке. Если вы собираетесь сделать что-то, сделайте это правильно. Уделите работе с отягощениями внимание, которого она заслуживает. Приложите усилие в каждом повторении. Вложите столько же усилий и концентрации в первое повторение в подходе, сколько и в последнее. Даже если у вас есть всего 15 минут, вы можете сделать тренировку эффективной. Вам понадобится сократить периоды отдыха до минимума. Использование круговой методики (когда упражнения выполняются одно за другим) в противовес последовательным сетам (выполнение всех подходов какого-либо упражнения отдельно прежде, чем перейти к другим упражнениям в тренировочной сессии) даст вам максимальное преимущество за минимально возможное время.

ПОВЫШАЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ! Каждую тренировку вы должны делать немного лучше. Выполняйте как минимум на одно повторение больше в каждом упражнении или увеличивайте вес. Если время предельно ограничено, можете уменьшить время отдыха между упражнениями или циклами.

Планируйте тренировки в наиболее удобные для вас дни. Рекомендуется вставлять день отдыха между тренировками всего тела. Например, проводите тренировки во вторник, четверг и субботу или, если можете тренироваться только два раза в неделю, – во вторник и субботу. 

Дополняйте программу тренировками с собственным весом. Возможно, вы не можете выделить 20 минут на дорогу в тренажёрный зал, время на ожидание, пока освободится нужное оборудование, сами упражнения и 20 минут на дорогу домой. Не успеете оглянуться, как отведённые на тренировку 30 минут обратятся в двухчасовое мероприятие. Если у вас нет домашнего тренажёрного зала, тренировки с собственным весом приобретают чрезвычайную ценность. Когда вы можете посвятить 1-2 дня в неделю сессиям в зале, проводите третью тренировку с собственным весом дома.

Появилось больше времени? Добавьте дополнительные изолирующие упражнения. Многосуставные упражнения следует выполнять в первую очередь, но дни, когда у вас есть больше времени, дают прекрасную возможность включению дополнительных изолирующих упражнений в программу развития частей тела, которым вы хотите уделить особое внимание.

Ешьте в основном минимально обработанную, настоящую пищу. Это важнейшая рекомендация, доказавшая свою эффективность в улучшении здоровья и предотвращении болезней, и она научно обоснована. Орехи и семена, фасоль и бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи, мясо, птица, рыба, молочная продукция, яйца и т.д. Эти продукты питания (если только у вас нет аллергии, врачебного предписания питаться определённым образом или вы вегетарианец или веган и т.п.) должны составлять большую часть ваших основных и второстепенных приёмов пищи. Игнорируйте ресурсы, призывающие избегать отдельной группы продуктов питания (например, цельнозерновых) или макронутриента (например, углеводов, жиров) либо выделяющие их в качестве единственных виновников отложения жира. Такие заявления привлекают внимание, но основываются на избирательно цитируемой или попросту откровенно ужасной информации.

Потребляйте адекватное количество белка. Некоторые женщины оказываются шокированы, когда узнают, как мало белка они потребляют. Установите начальную цель от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм массы тела. (Если вы весите больше желаемого, это количество должно отталкиваться от той массы тела, к которой вы стремитесь.) Потребляйте большую его часть в виде настоящей еды, но протеиновый порошок может быть полезен с точки зрения удобства. Придумайте несколько вариантов легко приготовляемых блюд.

Всегда рада помочь с программой тренировок и рационом питания, персональный тренер POWERHOUSE GYM Марина Матюхина