Поговорим о спортивном питании

Грамотность в отношении спортивного питания в России находится на крайне низком уровне. СМИ и общественное мнение сформировали у большинства рядовых обывателей отрицательное или даже негативное мнение о спортивном питании, некоторые и вовсе приравнивают его к стероидам. Этот негативный фон отрицательно влияет на спортивную культуру населения, пропаганду спорта и здорового образа жизни. Качок - значит на химии, печень отвалится скоро, детей не будет и вообще до старости не доживет.
Чем это плохо?

Приходит человек в качалку, честно пашет по 2 часа в зале, думая: "больше = лучше; дедушка Арни по 2 раза в день 6 дней в неделю тренировался; без боли нет роста и прочая чушь…" Проходит эффект новичка, рост прекращается, наблюдается истощение ресурсов организма, перетренированность, падение результатов…
Что обычно бывает дальше?

Человек думает про себя: "ну понятно, они все на химии... я вот честно до умру штангу тягал, а толку чуть…" Он бросает это дело, считая, что накачаться можно только на стероидах, и не желая всех тех ужасов побочек, о которых наслышан. При этом он выносит негатив из своего опыта, создавая новые волны слухов - качки все химики и прочее… или продолжает тренироваться "в натураху", топчась на месте и даже понемногу прогрессируя (за 5 лет достигая результатов, эквивалентных полугоду тренировок с продуманным питанием и тренингом, например) или начинает узнавать, где достать стероиды, и сам становится химиком… 
Вместо того, чтобы задуматься: "может у меня тренинг неправильный? может у меня питание недостаточное? может мне витаминов не хватает?" На дворе зима, например, как их может хватать спортсмену из обычной пищи, когда и нетренирующимся людям не хватает?

Конечно, кто-то задумается, но таких единицы... Большинство "убеждается", что без химии толку нет, и уходит…

В Америке очень развита культура спорта (всячески поддерживается государством). Залов-качалок там на порядок больше, а магазинов и магазинчиков спортпита на два порядка. Потребление спортивного питания в США в тысячи раз выше, чем в России…

Представим, что наш качок-любитель находится в такой просвещённой спортпитовской среде. Он видит, что занимающиеся с ним ребята кушают спортпит - например, в начале тренировки предтреник, в процессе и после BСАА, потом протеин или гейнер... никакого негатива и подшучивания - мол химик. Видит везде магазины спортивного питания, где продают такие же банки, которые приметил у коллег-спортсменов. Так как никакого негативного и предвзятого отношения в среде (а главное, в его голове) нет, он начинает спрашивать, узнавать - что такое? зачем надо? как работает? вредно или нет? и прочее. Даже если он тренируется не пойми как, со временем он спросит ребят: "Подскажите мол, тренируюсь, не щадя живота своего, питание грамотное, а "не прет" - может тренинг сменить?" И получает советы или ищет их в интернете и остается в спорте, а не идет озлобленный или разочарованный распускать слухи: "Мол я то знаю, чего можно достичь в натураху, сам качался, а это все - химия…"

Итак, краткие ФАКТЫ.

Что такое спортивное питание? Это обычная пища в концентрированном виде.

Примеры аналогии:
Сахарный песок - из сахарного тростника или сахарной свеклы его выделяют и получают на выходе концентрированный продукт.
Растительное масло - из семян растений.
Творог, сыр, масло - из молока.
Протеин (по-русски - белок) - из молока выделили сыр, осталась сыворотка, из этой сыворотки удалили лишние жиры, углеводы и воду. На выходе получили белок, содержащийся в молоке, только в концентрированном виде - очищенный от жиров и углеводов.

Обязательно ли принимать спортивное питание? Кому оно необходимо и зачем?

Если Вы занимаетесь спортом, то должны понимать, что потребности Вашего организма отличаются от потребностей неспортсмена. Вы создаете дополнительную нагрузку и организм должен отвечать на нее, используя ресурсы, поступающие с пищей. Если питаться "как обычно", то скорее всего со временем прогресс прекратиться, Вы просто упретесь в ограничение поступающих с пищей ресурсов.

Простое правило: Чем больше мышц у человека, тем больше ему надо энергии, чтобы приводить их в движение. 

Тем больше надо белка, чтобы поддерживать синтез (про то, что надо рассчитывать потребление белка в зависимости от массы тела, надеюсь, все слышали - 2 грамма на килограмм массы, например, т.е. с ростом мышечной массы придется постоянно увеличивать потребление белка). Тем более больше витаминов и минералов нужно организму, так как они участвуют во всех процессах организма, т.е. с ускорением обмена веществ их требуется все больше и больше... А еще приходится пить много воды (около 3 литров в день), чтобы поддерживать скорость обмена веществ - это тоже вымывает из организма нужные минералы, потребление которых необходимо увеличить, чтобы компенсировать потери.
Можно все необходимое получать из обычной пищи, без добавок, только есть ли смысл так напрягать свой ЖКТ?

На начальном этапе, возможно, потребности организма невелики, хватает и творога с яйцами.
С ростом уровня тренированности повышаются потребности организма в ресурсах, которые удовлетворить обычной пищей уже крайне сложно, но безусловно можно.
Можно съедать по полкило творога или 20 яиц каждый день. Кто-то так и делает... Кто-то не может или не хочет впихивать в себя столько еды. Или вырабатывается отвращение к однообразному рациону…

Даже если Вы сможете столько съедать каждый день и при этом не заплывать жиром, остается еще потребность в витаминах и минералах... тут еще сложнее. С развитием прогресса для получения большего урожая и ускоренного прироста мяса у животных, стали применяться различные технологии, улучшающие количество в ущерб качеству. Содержание витаминов и микроэлементов в продуктах сейчас намного ниже, чем раньше (до изобретения химических удобрений, химикатов, генной инженерии и пр.).
Если произвести подсчет, сколько и каких овощей и фруктов надо съедать ежедневно для покрытия потребностей организма, то станет ясно, что позволить себе это смогут очень немногие, особенно зимой.

Что действительно работает и когда это принимать?

- Утром сразу после пробуждения 10 грамм BСАА (через 10-15 минут завтрак) или порцию сывороточного протеина (через 20-30 минут завтрак);
- В течение дня между приемами пищи - протеин или гейнер;
- Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) длинные углеводы с белком - каши, мюсли и пр.;
- За 15-20 минут - предтренировочный комплекс или донатор азота;
- После тренировки - BCAA, через 20-30 минут - сывороточный протеин;
- Перед сном - казеин;
- Витаминно-минеральный комплекс - через полчаса после еды (обычной еды, не спортпита - нужны жирные кислоты, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов);
- Креатин моногидрат - или утром (в нетренировочный день), или после тренировки вместе с ВСАА/протеином;
- Для суставов и связок - добавка как профилактика или поддержка проблемных зон.

Качественных и результативных тренировок!

Тренер POWERHOUSE GYM Шишлов Игорь