Основные принципы питания ДО и ПОСЛЕ тренировки

Основные принципы питания ДО и ПОСЛЕ тренировки 

Часто, у начинающих и уже продвинутых любителей фитнеса и спортивного зала возникают вопросы относительно правильного питания до и после тренировок. В данной статье я расскажу об основных принципах питания, когда и какую пищу лучше употреблять до, после, а иногда и во время тренировки. 

Итак, начну с того, что каждая программа питания должна представлять собой некий план достижения цели, которую ставит перед собой заядлый физкультурник или просто желающий привести в тонус свое тело. Как правило, с помощью занятий в фитнес зале, люди, не являющиеся профессиональными спортсменами, стремятся решить две основные задачи: скинуть лишний вес за счет жировой прослойки и набрать мышечную массу. Соответственно, каждая из этих задач представляет собой набор противоположных программ питания и тренировок, но поскольку тема достаточно обширная, в данной статье коснусь общих принципов питания касающихся именно тренировочного дня.

В дальнейшем, если эта тема будет интересна, я обязательно подробно объясню всем интересующимся о том, как построить глобальный план питания самостоятельно и что нужно, чтобы быстро войти в режим правильного питания. Ну что же, перейдем от слов к делу и рассмотрим основы питания. 

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому заниматься на полный желудок будет крайне не комфортно. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренинга. 

Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. 

Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту. Ниже будет приведен ориентировочный набор продуктов разделенных по макронутриентам: 

Белок: Мясо птицы (индюшка, куриные грудки); Нежирная рыба; Куриные яйца (цельные); Творог средней жирности; Нежирное мясо (говядина или свинина) 

Углеводы: Крупы (гречневая, перловая, рисовая, пшенная и т.д.) Овсянка; Картофель печеный или отварной; Цельнозерновой хлеб; Макароны твердых сортов пшеницы. Количество потребляемой пищи не должно быть избыточным, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г. протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые потребуются мышцам во время нагрузки. Небольшое уточнение, для тех, кто еще не знаком с таким продуктом как «протеин». Это, как правило, порошкообразное вещество, состоящее из белка животного или растительного происхождения. Не буду вдаваться в подробный химический анализ, но даже не являясь лаборантом хим.лаборатории, могу сказать, что к анаболическим средствам протеин имеет весьма опосредованное отношении и представляет собой БАД, а не какой-то гормональный препарат принимаемый внутривенно. Даже после того как будет разбавлен водой или молоком протеин принимается исключительно во внутрь пирорально, то есть через рот ;)

Хорошо, с этим разобрались, двигаемся дальше... 

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: В данном случае мы как раз должны вернуться к пониманию стоящей перед нами цели.

Для снижения уровня подкожного жира после тренировки в ближайшие 20-30 минут необходимо принять пищу богатую легкоусваиваемым белком, это может быть протеиновый коктейль. Если же вы не сторонник спортивного питания, то отличным вариантом будет яичный омлет с овощами. Таким образом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в трое (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами для мышечной ткани. Прием каких-либо углеводов придется отложить на ближайшие два часа.

В случае, если нашей задачей является наращивание мышечной массы, нам понадобится прием пищи богатой белками и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии. Все, что будет съедено в этот период, в основном, будет направлено на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Подведем итоги, во время тренировочных дней необходимо уделять особое внимание питанию в зависимости от стоящих перед вами целей!

Всем кому интересна тема рационального питания, а также возможность научиться самостоятельно, составлять план питания и рассчитывать калорийность индивидуально для себя, обращайтесь за консультацией, с удовольствием помогу и отвечу на ваши вопросы.

Не забывайте получать удовольствие от еды и тренируйтесь правильно, друзья! 

тренер Евгений Макаров