Несколько слов о разминке

09.12.2017

Автор статьи: Грег Эверетт Catalyst Athletics

Над дословным переводом работал: Головин Алексей (инструктор тренажерного зала PowerHouse Gym Reutov)

 

С недавних пор я стал замечать, что для многих представления о разминке заметно изменились. У некоторых грань между разминкой и основной частью тренировки просто напросто стерлась, и я считаю необходимостью посвятить несколько слов этой теме.

Всякий раз, когда вам кажется, что вы запутались самый надежный способ вернуться на верный курс, состоит в том чтобы задать самому себе довольно простые вопросы: «Почему? В чем цель этого? Чего я пытаюсь этим достичь?» Если вы в состоянии ответить на эти вопросы, вероятно, вы сможете во всем этом разобраться и сработать правильно. Если же вы не можете дать удовлетворительного ответа этим вопросам, не бойтесь искать поддержки от тех, кто имеет гораздо больше опыта в этой конкретной области.

Примечание: Warm-up – с английского означает разминка при том, что Warm – переводится как – тепло, а Up – вверх, стало быть сложив их вместе получаем что-то вроде – разогрева, мы тоже используем это слово в качестве синонима разминке.

Когда дело доходить до разогрева, чего мы пытаемся достичь? Само название как бы намекает на увеличение температуры тела, но это лишь малая часть правильной разминки. Было точнее если бы мы воспринимали разминку как подготовку. И вот теперь если спросить, чего же мы пытаемся достичь, ответ становится более чем очевиден: мы готовим наше тело к тренировочному обучению.

Разминки, которые можно расценивать как полноценные тренировки без преувеличений, мне доводилось видеть больше, чем я могу себе представить. Первое, что приходит мне в голову, когда вижу подобное, что я бы разминался, перед тем как делать такое. Вас же это должно наводить на мысль, что ваша разминка не служить своей цели. Отжимания на кольцах, прыжки на плиобокс, отжимания и тому подобное не являются элементами разминки. Временами, вы можете вставлять эти элементы в свою разминку, но уместно это будет только после надлежащего разогрева, они никак не могут быть частью этого разогрева. Допустимо включать корректирующие упражнения для устранения индивидуальных слабых сторон или ошибок атлета, упражнений по активации бездействующей мускулатуры,  которая на ряду с другими должна отвечать  за правильность выполнения. (примером может служить отведение колен в стороны для активного участия ягодичных мышц в приседаниях)

В основном, Я сейчас говорю о  той части занимающихся, которая демонстрирует явное отсутствие понимания цели разминки, а так же свидетельствует о том, что некоторые стремятся лишь к визуальным проявлениям физической подготовленности, т.е. сама подготовленность не является для них приоритетом.

Так уж вышло, что недавно я нанял двух новых тренеров в Catalyst и это вынуждает меня часто повторять им основные Заповеди. Одна из  вещей, которых я регулярно повторяю заключается в том, что Приоритет  №1 в нашем зале постараться сделать всё, чтобы не навредить Людям (клиентам Клуба). На мой взгляд это настолько элементарное правило, что даже не должно произноситься вслух. Правда зачастую это легко забывается.  Когда тебя переполняет от волнения или от новизны определенных аспектов обучения, важно не забывать, основной частью работы тренер защищает клиентов от их же собственных неправильных действий.

При это я признаю, что некоторые травмы и боль неизбежны при любой физической активности, особенно среди групп людей, которые склонны к излишней самонадеянности. Однако, я не считаю это оправданием для  себя и для своих коллег - тренеров, а так же причиной игнорирования, напротив, я считаю, это причиной сделать все возможное для того, чтобы постараться свести к минимуму  тяжесть последствий. Большая часть этого достигается за счет жесткого придерживания Протоколов и разминка играет значительную роль.

Так как же должна выглядеть разминка? 

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам понять то, что я считаю эффективным протоколом действий перед тренировкой.

Моноструктурная работа

Это несколько простых повторяющихся действий, таких как работа на гребном тренажере, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Я не считаю, что это всегда необходимо. Их цель – получить начальное повышение температуры тела или системное ослабление при необычно низких температурах или для тех людей, которые достаточно долгое время были неподвижны до тренировки. Это должна быть низкая интенсивность продолжительностью от 2-5 минут в зависимости от случая. Вот так мы обычно начинаем свою разминку, так как большинство наших клиентов «офисный планктон», хотя это так же хорошо подходит для утренних занятий, т.е. для тех, кто буквально выкатился из постели. Работа с координационной лестницей намного интереснее, чем бег трусцой или гребля, по словам наших же клиентов и в качестве альтернативы такая работа тоже подходит. Партнерская работа по перебросу набивных мячей так же является еще одним способом получить больше удовольствия от разминки.

Работа с Валиком для МФР

Возможно, добавление обучения правильного использования валика для прокатки Мышечных Фасций позволит разбавить стандартную разминочную рутину. Когда я только знакомился с этой техникой, включал ее только в качестве заминки на ряду с растяжкой. Это, конечно, правильно, полезно и безусловно стоит делать после основной части тренировки, но прокатывание мышц может так же оказать положительное влияние на подвижность в качестве предварительной подготовки, позволяя мышцам скользить плавнее во время работы. Агрессивно воздействовать  на мышцы, задерживаясь в сетах проблемных участков - это, конечно, здорово, но я все же предлагаю  перед тренировками выбрать достаточно легкий режим, плавный и быстрый, а не медленный и болезненный; последний лучше будет оставить на период после тренировки (аналогично проведению динамической растяжки перед занятием и статической растяжке после). Предлагаю воспользоваться такой последовательностью: в первую очередь, начать с  верхней части спины, мобилизировать грудной отдел позвоночника, а затем прокатать лопаточную мускулатуру, латеральную часть широчайших и клювовидно плечевую, после перейти к ягодичным мышцам, аддукторам и абдукторам ,затем квадры переднюю и латеральную части, мышцам напрягающим широкую фасцию бедра и, наконец, оставить икроножные, если необходимо. Вполне адекватно будет выполнить по десять проходов по каждому из перечисленных отделов.

Динамическая разминка

Основной  целью в этой части разминки являются всего две простые вещи: убедитесь, что все необходимые движения являются выполнимыми, т.е. доступными для большинства и что у вас имеется запас вариаций, чтобы все без исключений оставались вовлеченными, а не превращались в ржавых роботов, которые не выполняют, что вы от них ожидаете.

Я оставил достаточно много упражнений из тех, что сам часто использую на нашем сайте. Это довольна обширная серия разминок и обычно я не использую их все в один день.  Я объединяю упражнения в связки таким образом, чтобы это позволило задействовать  все необходимые области тела, а затем, я стараюсь чередовать заранее подготовленные связки для разнообразия  совершенно не упуская ничего.

Некоторые упражнения так же могут быть заменены на те, что смогут лучше подготовить к конкретной последующей работе. Т.е. просто сделать акцент на сходстве действий или участках тела, которые будут иметь важное значение для обучения.

Если бы говорить о последовательности, то это выглядело бы примерно так:

- Запястья
- Локти
- Плечи / Верхняя часть и нижняя (дельты и сгибатели с разгибателями)
- Спина  / Позвоночник
- Бедра сгибатели  / Задняя поверхность
- Бедра разгибатели / Квадры
- Колени
- Лодыжки  / Икроножные

Так же существует целый ряд, помогающий решать конкретные задачи. Ниже мной приведены идеи о том, как я советую подходить к каждой области тела. Вы заметите, что некоторые области как бы не вписываются в категорию, но включаются, это делается лишь для того, чтобы экономить время,  находясь в положении удобном для нескольких участков.

Запястья

По умолчанию мы выполняем вращательные движения сложенными в замок руками. Это довольно просто и быстро, каждый выбирает количество самостоятельно. Клиент с жесткими запястьями должен уделять больше времени этому участку, включая в работу вспомогательные упражнения у стены, позволяющие лучше растянуть соответствующие проблеме мышцы (сгибатели и разгибатели). Так же не забывайте, что работая с трубками ПВХ можно выполнить ряд упражнений по вращению конкретно для запястий. Кроме того, если вы выполняете такие упражнения на полу, как например InchWorms – Червяк, помните, что в нем отлично прорабатываются кисти, о которых мы сейчас говорим подобно, работе у стены, только гораздо интереснее.

Локти

Локти чаще всего игнорируются большинством до тех пор, пока они не дадут о себе знать, как правило, это случается уже слишком поздно для того, чтобы это можно было исправить быстро. Уделите им всего несколько секунд в разминке и они уже будут работать намного плавнее. Вращательного упражнения в основном бывает вполне достаточно, но встречаются клиенты, которые так же стараются уделить время для увеличения амплитуды движения в локтевом суставе. Убедитесь в том, что вы не один из тех, кто забывает про локти и включайте работу над ними каждый раз, когда разминаетесь.

Плечи / верхняя часть спины

Прокатывание мышц в области грудного отдела позвоночника,  пожалуй, является идеальным началом разминки плечевого пояса. Многие люди даже не подозревают о том, что амплитуда подъема рук зависит от чрезмерного напряжения в верхней части спины (трапециевидных). Поработайте над мобилизацией с валиком и вы сразу же почувствуете, что стали более гибкими в плечах.

Основным стандартом разминки плечевого сустава  является вращение прямых рук в разные стороны. Главное, убедитесь в том, что ваши лопатки двигаются соответственно направлению рук. Большинство людей относятся к выполнению этого упражнения слишком лениво и внешне это напоминает горбуна, управляющего гигантским яйцом перед собой. Объедините несколько движений в связку: Раскачивающие Подъемы рук вверх и вниз, Объятия – обхватите себя так, будто бы обнимаете себя,  и затем широко распахните руки в стороны, повторяйте до тех пор пока не убедитесь в том, что этого достаточно.

Если же вам кажется, что в вашем случае этого слишком мало или всякий раз после тренировки вы испытываете дискомфорт, то разминка плечевого пояса может быть дополнена. Перемещение трубки ПВХ из переднего положения за спину (убедитесь в том, что не допускаете  сгибание в локтевых суставах) является простым, но очень эффективным способом развития подвижности перед занятием. Есть так же способ попеременного обведения руки вокруг головы. Первую  руку необходимо  оставить без движения, а вторая проходит всю амплитуду до тех пор пока не пройдет полный цикл и не вернется к тому положению, с которого все началось. Только старайтесь не забывать про вторую руку.

Упражнения с резиновыми петлями:

- Тяга стоя на коленях с высоко закрепленной резиновой петлей или с эспандером с двумя ручками

- раскрытие грудного отдела, растягивание резиновой петли отведением рук в разные стороны

Так же хороши для подготовки плечевого пояса.

Возьмите н самый упругий резиновый жгут и поднимите над головой примерно таким же хватом какой используете при приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat – OHS). В исходном положении убедитесь в том, что ваши лопатки сжаты, подняты максимально, заставляя напрячься трапециевидные мышцы. Сохраняя напряжение в лопатках, потяните прямыми руками в разные стороны, при этом не сгибая рук в локтях. Мышечная группа должна легко скользить вниз до тех пор пока лента не опустится до уровня плечевого сустава. Для раскрытия груди можете использовать тот же хват по ширине, только исходным положением будет сведение рук перед собой; далее растягивайте резину отведением рук в стороны до тех пор пока резина не коснется корпуса в районе верхней части груди. Вы должны стремиться к максимальному растяжению грудных мышц в момент отведения рук, максимально сдвигая лопатки друг к другу.

И, наконец , растяжка,которую мы называем поглаживанием: необходимо приблизиться к стене лицом с поднятыми над головой руками так будто бы арестовавший вас полицейский офицер производит обыск. Сохраняйте напряжение мышц живота дабы противостоять чрезмерному прогибу в поясничном отделе позвоночника, опускайте грудь и спину вниз к стене для большего раскрытия плеч. Вместо того, чтобы просто толкать стену, сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько потянуть руки, оставляя их на месте, при этом соскальзывая вниз.

Позвоночник / Спина

Я бы посоветовал использовать упражнение под названием «Standing trunk rotations»  –  его будет вполне достаточно, чтобы заставить позвонки слегка повращаться, задействовав при этом стабилизаторы бедер, а еще движение настолько ограничено, что не может навредить. Допускайте вращение задней ноги для увеличения амплитуды движения. Вы так же можете использовать упражнения с вращениями лежа на полу (Iron cross), которые будут весьма эффективны, если вы хотите растянуться, но со стороны оценки динамики явно уступит первому предложенному мной упражнению. Лягте спиной на пол, раскиньте широко руки перпендикулярно позвоночнику, вытяните ноги, сложенные вместе, затем поднимите одну ногу и медленно попробуйте коснуться ей до противоположенной руки, стараясь проводить ногу как можно ближе к полу. Верните ногу в исходное положение и поменяйте ногу и направление движения.

Как я уже сказал, я считаю вращения в вертикальном положении более эффективными для разминки позвоночного столба по сравнению с вращательными движениями лежа на спине и выполняемыми на полу. Однако, если говорить о мышцах, сгибающих бедро, пожалуй, сложно найти упражнение лучше, чем «скорпион». Лягте живот к полу, также широко раскинув руки в стороны, согните одну ногу и попробуйте дотянуться ей до противоположенной руки, затем выполните тоже самое другой ногой. В этом упражнении активно включаются ягодичные мышцы, они то и контролируют движение ноги. Не задирайте ногу слишком высоко дабы избежать излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника. Работайте над увеличением амплитуды движения, поскольку именно это определит качество растяжения сгибателей бедра.

Стабилизаторы бедра / Квадры

Махи ногами вперед и назад очень банальное упражнение, но эффективное. Задний мах разгрузить квадры и сгибатели бедра, если все будет выполнено правильно: старайтесь держать ногу ближе к другой и опорная нога должна быть закрыта в коленном суставе.

Различные вариации выпадов безупречны для подготовки ног и мне нравится использовать их и не только, потому что это естественное и используемое в повседневности движение , прежде все из-за того, что они способствуют активации ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. В основе, конечно, шагающие выпады, но к ним я обычно добавляю повороты в позвоночнике и небольшие наклоны в нижней части амплитуды для большего растяжения задней цепи.

Так же можно использовать вращения таза. Ягодицы должны быть максимально сжаты в момент, когда бедра двигаются вперед  для успешного растяжения сгибателей бедра.

Разгибатель бедра / приводящие

Основными элементами здесь опять же стоит отметить банальные наклоны и приседания, так как они наиболее эффективны. При наклоне вперед старайтесь дотягиваться до пола, удерживая при этом  колени слегка открытыми (не разогнутыми), затем при возврате в верхнее положение используйте сжатие ягодичных мышц, чтобы выдвигать бедра вперед, в то время как  наклоняетесь назад. В этом движении допустимо слегка опускать таз при выполнении наклона, но не увлекайтесь этим, убедитесь в том, что движение таза ограничено, испытывая натяжение подколенных сухожилий. Это так же отлично ударит по сгибателям, если вы все делаете правильно, вовлекая в работу ягодичные мышцы.

Выпады «spiderman» - на мой взгляд, лучший выбор для подготовки бедер. Сделайте  длинный  выпад, поместите  руки на пол, затем пробуйте тянуть  бедра и  к полу насколько это возможно, сохраняя прогиб в нижней части спины, держите грудь выше. Оставайтесь на низком уровне, пока тянетесь в сторону  передней ноги. Старайтесь держать голень передней ноги перпендикулярно полу. Сохраняйте дистанцию между туловищем и передней ногой. Если все сделано правильно, ощущения должны быть похожи на то как кто-то пытается вырвать ваше бедро, но  не насильственным способом, а скорее полезным.

«Groiners»  походят на «mountain climbers», в обоих случаях нога/ноги тянутся к рукам, возвращая  вас в положение «выпада Человека-паука» («spiderman lunge»). Как вы уже поняли, идея состоит в том, чтобы передвигая  ритмично ноги, каждый раз опускать таз глубоко вниз,  тем самым растягивая капсулу бедра и аддукторы.

«Leg cradles» (или колено к груди ) - это хорошее стартовое движение, которое не вызывает много напряжения. Я особенно люблю выполнять это в режиме ходьбы, попутно заставляя работать свои лодыжки в тот момент, когда прижимаю колено к груди. Убедитесь в том, что ваши ягодичные мышцы активны, в конечном положении таз должен находиться над коленом, с учетом того, что опорная нога полностью выпрямлена, также как и спина. По возможности сводите лопатки.

Различные варианты выполнения выпадов обеспечат необходимое при подготовке растяжение ходовых сухожилий, аддукторов и ягодичных. Передние и задние махи ногами, упомянутые выше, ударят по бедрам под прямым углом. Блокируйте вращения таза во время выполнения махов. При правильном отведении ноги назад вы должны слегка прогнуть поясничный отдел, а не позволить уронить корпус вперед. Боковые махи  ударят по аддукторам во время отведения ноги от опорной, а так же подвздошно-большеберцовый тракт и напрягатель широкой фасции бедра при движении ноги в сторону опорной ноги. Используйте стену или силовую раму в качестве опоры для стабилизации верхней части тела , слегка наклонитесь в ее сторону, обеспечив свободное пространство для ноги совершающей мах. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши большие пальцы всегда смотрели в сторону вспомогательного  предмета или стены.

Ползущий червь или Гусеница ( InchWorm/ InchWorm crawl) – еще одно упражнение, отлично подходящее для разминки потому, что его достаточно сложно выполнить неосторожно быстро, оно буквально обязывает вас контролировать все тело. Расположите руки на пол перед ногами, выпрямленными в коленном суставе, и медленно, небольшими шагами перемещайте руки вперед, оставляя ноги на прежнем месте. Когда вы дойдете до положения отжиманий ( push-up position), опустите бедра на пол, сожмите ягодицы, приподнимите грудь на верх для растяжения сгибателей бедра (hip flexors). Затем так же медленно небольшими шажками переставляйте ноги до тех пор пока они не окажутся возле  ваших ладоней, т.е. до тех пор пока вы не вернетесь к тому, с чего начали.

Казаки (The Kossacs) – одно из моих любимых упражнений, но так уж получается, что я  часто забываю про него. Присядьте на одну ногу, а другую выпрямите вытянув в сторону так, чтобы пятка оставалась на полу, тогда как большой палец смотрит вверх. Удерживая ногу на полу, перенесите вес тела на другую ногу в положение седа и выпрямите ранее согнутую ногу. Удерживайте руки на полу и поддерживайте себя так как вам удобно для совершения необходимого количества повторений, не задирая таз кверху. Конечно же, в конечном итоге, вы должны приучит себя выполнять это без поддержки рук и достаточно низко, удерживая бедра относительно пола при переходе из одной стороны в сторону.

И, наконец, «Russian Baby Maker». Сомневаюсь в том, что являюсь первооткрывателем этого упражнения, но именно я подарил ему это название. И нет, я вовсе не собираюсь объяснять почему именно так, это шутка берет начало еще со времен моего студенчества, постарайтесь просто поверить  мне – это действительно смешно. По сравнению с постановкой ног при приземистых глубоких приседаниях, расположите ноги чуть шире и так, чтобы пальцы больше смотрели вперед. Расположите ладони чуть ниже подъемов  стоп, локти с внутренней стороны относительно бедер. Вдавливая  локти в бедра, медленно опускайте таз  в положение глубокого приседа. Управляя изгибом в локтях, заставьте себя почувствовать натяжение приводящих мышц. Не беспокойтесь о том, что держите спину изогнутой. Это не то же самое, что выталкивать колени в приземистую позицию - здесь мы пытаемся раздвинуть проксимальные концы бедер, а не дистальные. Другими словами раздвигаем бедра, а не колени. Вы можете удерживать эту позицию некоторое время, или вы можете периодически слегка покачивать таз в более нижнее положение по возможности пытаясь выпрямить спину.

Колени

Колени должны быть уже достаточно разогретыми  после выполнения  вышеупомянутых упражнений, но при желании можно выполнить отдельную сконцентрированную работу, если это необходимо. Простые приседания – хорошее начало. Можно дополнить их коленными вращениями, что так же поможет бедрам и лодыжкам. Слегка присев,  положите руки на колени и с их помощью выполняйте вращательные движения в разных направлениях.

Вы также можете выполнять повороты колена разными  способами стоя. Основное – расположив стопы близко, положите руки на чуть  согнутые колени и перемещайте оба колена вместе по круговой траектории. Вы так же можете расставить ноги шире и переместить колени в одном или противоположных направлениях.

Лодыжки / Голень

Вышеуказанные круги колен в нижней части приседания - хорошая разминка лодыжек, и из этого нижнего положения можно выполнить несколько различных движений, такие как смещения в сторону. Более агрессивного растяжения можно добиться, облокотившись обоими предплечьями на одно колено, чтобы по максимуму закрыть лодыжку.

Поочередные вращения носком в пол стоя - довольно простой и быстрый способ, и вы так же всегда можете включить несколько шагов на пятках в свою разминку для разнообразия программы.

Подведение итогов

Что бы вы знали, это далеко не окончательный список - есть другие упражнения, которые можно использовать для решения различных задач. Тем не менее, этого более чем достаточно, для того чтобы разнообразить тренировочный процесс и помочь вам и вашим клиентам перестать быть «чайником»,  хотя бы в этом вопросе. Одна ваша разминка не должна включать все эти связки всякий раз. Как правило, мы выполняем групповую разминку в течении 12-15 минут в устойчивом не спешном темпе. Примерная серия может выглядеть так:

1. Вращения запястий  - 10 в каждом направлении 
2. Вращения в локтях - 10 в каждом направлении
3. Махи руками (вращения в плечевом суставе) - 10 в каждом направлении
4. Наклоны и приседания - 10
5. Румынская тяга на одной ноге ( single leg Romanian Dead Lift )+ Махи одной ногой ( leg swing ) – по 10 на каждую ногу
6. Выпады Паучка (Spider-man lunge) – 10 на каждую ногу
7. Скорпион (Scorpion) – по 10 в каждую сторону
8. «Russian Baby Maker» – удержание на 30 сек
9. Вывороты с ПВХ трубкой - 10 повторов
10. Приседания с ПВХ трубкой над головой  - 10 повторов

Вспомогательные корректирующие упражнения

Теперь самое время выполнить корректирующую работу, которая необходима конкретно вам перед основной частью тренировки. Ваше тело в нужной мере разогрето, суставы и мышцы готовы выполнять задачу безопасно и эффективно. В эту часть входят упражнения, направленные, в первую очередь, на активацию ягодичных мышц (glute activations ) как мостики  (glute bridges), Раскладушка (clamshells), ходьба со связанными между собой резиной ногами (X-band walks),а  так же упражнения, направленные на подготовку ваших плеч, такие как внутренние и внешние повороты плечевой кости в плечевом суставе с резиной (band external and internal rotations), отведения и т.д., а так же упражнения для стабилизаторов, такие как Турецкие подъемы (Turkish get-ups). Это вспомогательные подводящие упражнения или составные части сложных упражнений, которые помогают спортсменам или клиентам клуба в освоении недостающих элементов, упражнения для улучшения качеств навыков, уместные в начале тренировочной сессии.

Просто попробуйте

Я знаю несколько человек, которые никогда не разогреваются и некоторые из них даже могут сказать, что это не обязательно. Что же самое интересное, у большинства таких людей уже есть хронические боли или даже целые истории травм. Не становитесь частью их клуба, не выдумывайте оправданий типа «мне просто жалко тратить время на это». Вы же не дикое животное из джунглей, которое без предупреждения набрасывается на свою жертву – вы спортсмен.

 

Источник: http://www.catalystathletics.com/article/127/Catalyst-Athletics-Our-Warm-up-is-a-Warm-up/